WirTrainierenZuhause

Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge zur Stärkung der Immunabwehr. Da Wassertraining nicht möglich ist, haben wir das Programm „WirTrainierenZuhause“ entwickelt.  Dazu hat Euch unsere Wettkampfgruppe kurze Trainings-Videos erstellt. Die Übungen sind für alle, auch ohne spezielle Hilfsmittel zuhause durchführbar. Bei Fragen dürft Ihr Eure Schwimmtrainer gerne ansprechen.

Vielleicht habt Ihr ja Lust auch ein Trainings-Video zu drehen? Bitte schickt dieses an patrick.skowronek@viernheimersv.de!

Viel Spaß beim Trainieren und gebt uns gerne Feedback!

Allgemeines zu den Übungen:

  • 5min aufwärmen
  • jede Übung wird in  3 Sätzen a 15-20 Wiederholungen durchgeführt
  • bei Halteübungen 3 Sätze a 20-40sek halten
  • nach jedem Satz ca. 30sek Pause, nach jeder Serie 1-2min Pause
  • wahlweise kannst du auch ein Zirkeltraining durchführen, indem du jeweils 1 Satz von zB. 5 verschiedenen Übungen hintereinander machst. Diesen Zirkel führst du dann 3x durch
  • nach jedem Zirkel hast du 1-2min. Pause

Aufwärmen:

Zu Beginn gehört natürlich das Aufwärmen:
Die könnt ihr aber auch individuell machen, entscheidend ist nur, dass ihr warm seid, wenn ihr mit den Kräftigungsübungen anfangt!
Hier zu ein paar Beispiel:

  • Armkreisen in alle Richtungen
  • Seilspringen
  • Auf der Stelle springen
  • Hampelmänner
  • Kurz Laufen gehen

Übungen:

Übung 1: „Russian Twist“ Sitzposition, Beine von anheben, von rechts nach links drehen
Übung 2: „Crunches mit Kissen“ Rückenlage, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken
Übung 3: „Crossing Over“ Vierfüßlerstand, Beine und Arme auf der gegenüberliegenden Seite zusammenführen
Übung 4: „U-Halte“ Bauchlage, Arme in U-Postion halten
Übung 5: „Schwimming“ Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben und „Schwimmer“ Bewegung machen
Übung 6: „stehendener Liegestütz“ An der Wand Liegestütz

Übung 7: „Schulterrotation“ Bauchlage, Flasche übergeben, Hände Überkopf und Unterkopf führen
Übung 8: „Dips“ Am Stuhl abstützen und Po senken
Übung 9: „halbes Klappmesser“ jeweils auf beiden Seiten in Rückenlage, Arm und Bein auf der gleichen Seite anheben und senken
Übung 10: „Armrotation“ jeweils auf beiden Seiten in Seitenlage, Flasche heben und senken
Übung 11: „knackiger Po“ jeweils auf beiden Seiten in Seitenlage, Bein anheben und senken
Übung 12: „Trizeps“ Bein auf einen Stuhl, abgestützt, jeweils beide Arme nacheinander anziehen
Übung 3: „Bizeps“ im Sitzen, jeweils beide Seiten, mit Gewicht in der Hand Arm anziehen
Übung 1: „Butterfly“ 2 gleichschwere Gewichte in beiden Händen, Arme/Schultern und leicht den Oberkörper heben und senken