WirTrainierenZuhause

Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge zur Stärkung der Immunabwehr. Da Wassertraining nicht möglich ist, haben wir das Programm „WirTrainierenZuhause“ entwickelt.  Dazu hat Euch unsere Wettkampfgruppe kurze Trainings-Videos erstellt. Die Übungen sind für alle, auch ohne spezielle Hilfsmittel zuhause durchführbar. Bei Fragen dürft Ihr Eure Schwimmtrainer gerne ansprechen.

Seit Live dabei wenn wir zusammen Trainieren über Zoom. Alles was Ihr braucht um teilzunehmen ist Motivation und ein Platz für die Übungen. Immer Montags um 18:00 Uhr. Daten für das Zoom Meeting:

https://us02web.zoom.us/j/89548849184?pwd=T25FRUkyTUhxdGsvVWNIc2pKN1lPZz09

Meeting-ID: 895 4884 9184

Kenncode: 154498

Vielleicht habt Ihr ja Lust auch ein Trainings-Video zu drehen? Bitte schickt dieses an patrick.skowronek@viernheimersv.de!

Viel Spaß beim Trainieren und gebt uns gerne Feedback!

Allgemeines zu den Übungen:

  • 5min aufwärmen
  • jede Übung wird in  3 Sätzen a 15-20 Wiederholungen durchgeführt
  • bei Halteübungen 3 Sätze a 20-40sek halten
  • nach jedem Satz ca. 30sek Pause, nach jeder Serie 1-2min Pause
  • wahlweise kannst du auch ein Zirkeltraining durchführen, indem du jeweils 1 Satz von zB. 5 verschiedenen Übungen hintereinander machst. Diesen Zirkel führst du dann 3x durch
  • nach jedem Zirkel hast du 1-2min. Pause

Aufwärmen:

Zu Beginn gehört natürlich das Aufwärmen:
Die könnt ihr aber auch individuell machen, entscheidend ist nur, dass ihr warm seid, wenn ihr mit den Kräftigungsübungen anfangt!
Hier zu ein paar Beispiel:

  • Armkreisen in alle Richtungen
  • Seilspringen
  • Auf der Stelle springen
  • Hampelmänner
  • Kurz Laufen gehen

Übungen:

Übung 1: „Russian Twist“ Sitzposition, Beine von anheben, von rechts nach links drehen
Übung 2: „Crunches mit Kissen“ Rückenlage, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken
Übung 3: „Crossing Over“ Vierfüßlerstand, Beine und Arme auf der gegenüberliegenden Seite zusammenführen
Übung 4: „U-Halte“ Bauchlage, Arme in U-Postion halten
Übung 5: „Schwimming“ Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben und „Schwimmer“ Bewegung machen
Übung 6: „stehendener Liegestütz“ An der Wand Liegestütz

Übung 7: „Schulterrotation“ Bauchlage, Flasche übergeben, Hände Überkopf und Unterkopf führen
Übung 8: „Dips“ Am Stuhl abstützen und Po senken
Übung 9: „halbes Klappmesser“ jeweils auf beiden Seiten in Rückenlage, Arm und Bein auf der gleichen Seite anheben und senken
Übung 10: „Armrotation“ jeweils auf beiden Seiten in Seitenlage, Flasche heben und senken
Übung 11: „knackiger Po“ jeweils auf beiden Seiten in Seitenlage, Bein anheben und senken
Übung 12: „Trizeps“ Bein auf einen Stuhl, abgestützt, jeweils beide Arme nacheinander anziehen
Übung 3: „Bizeps“ im Sitzen, jeweils beide Seiten, mit Gewicht in der Hand Arm anziehen
Übung 1: „Butterfly“ 2 gleichschwere Gewichte in beiden Händen, Arme/Schultern und leicht den Oberkörper heben und senken